Perché i legumi sono così preziosi in inverno?

• Potenziamento del sistema immunitario: Ricchi di proteine vegetali, fibre, vitamine del gruppo B, ferro, zinco e altri minerali, i legumi nutrono e sostengono le cellule del sistema immunitario, rendendoci più resistenti alle infezioni.
• Azione antinfiammatoria: Molti legumi contengono composti con proprietà antinfiammatorie, che aiutano a ridurre l’infiammazione associata a molte malattie, incluso il raffreddore comune.
• Effetto prebiotico: Le fibre presenti nei legumi nutrono la flora batterica intestinale, favorendo la crescita di batteri “buoni” che svolgono un ruolo fondamentale nel rafforzare le difese immunitarie.
• Stabilizzazione della glicemia: L’indice glicemico moderato dei legumi aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, fornendo un’energia duratura e prevenendo i cali che possono indebolire l’organismo.
• Protezione cardiovascolare: I legumi contribuiscono a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, grazie al loro contenuto di fibre solubili che aiutano a controllare i livelli di colesterolo.

Come inserire i legumi nella dieta quotidiana?

Le possibilità sono infinite! Ecco alcune idee per variare il tuo menu:

• Zuppe e minestre: Classici invernali, possono essere preparate con diverse varietà di legumi, arricchite con verdure di stagione e spezie.
• Insalate tiepide: Perfette per chi non ama i piatti troppo caldi, si possono preparare con legumi lessati, cereali integrali, verdure saltate in padella e un condimento a base di olio extravergine d’oliva, limone e erbe aromatiche.
• Hummus e altre creme: L’hummus di ceci è un classico, ma puoi provare anche altre varianti, come l’hummus di lenticchie o di fagioli. Ottime come salse per verdure crude o per farcire panini.
• Polpette e burger: I legumi si prestano alla preparazione di polpette e burger vegetali, da cuocere al forno o alla griglia.
• Falafel: Originarie del Medio Oriente, le falafel sono polpette croccanti a base di ceci, da gustare in panini o insalate.
• Pasta e riso: Aggiungi un pugno di lenticchie o di ceci alla tua pasta o al tuo riso per un tocco di colore e un boost di nutrienti.

Consigli aggiuntivi

• Abbina i legumi ai cereali: L’abbinamento legumi-cereali crea un piatto completo dal punto di vista nutrizionale, fornendo tutti gli aminoacidi essenziali.
• Varia le preparazioni: Non limitarti alle solite ricette. Sperimenta con diverse spezie, erbe aromatiche e abbinamenti di sapori.
• Fai attenzione alle confezioni: Scegli legumi secchi, quelli in scatola spesso hanno del sale in aggiunta.
• Consulta un professionista: Se hai dubbi o particolari esigenze alimentari, rivolgiti a un nutrizionista per un piano alimentare personalizzato.